Depremin Ardından Ruh Sağlığımızı Nasıl Koruyabiliriz?

Bu yazıda travma nedir? Deprem sonrası ruh sağlığımızı nasıl koruyabiliriz? konularını ele alacağız.

Depremden sadece kendisi veya sevdikleri enkaz altında olanlar değil, ikinci dereceden tanıklık eden pek çok kişi de etkilendi. Bir yandan yaşam mücadelesi verenler, bir yandan çaresizliğe çare bulmak için didinenler… Bu noktada bu kadar geniş bir kitleyi etkileyen depremin fiziki belirtilerine ek ruh sağlığında yaratmış olabileceği tahribatı da göz ardı etmemek gerek. Peki ya depremin ardından ruh sağlığımızı nasıl koruyabiliriz? Bunun için bu yazımda içinde bulunduğumuz ruhsal bunalımı anlamlandırabilmek adına ilk olarak travmalar üzerinde duracağım, ardından travmaların yol açtığı bu etkilerin önüne nasıl geçebileceğimizi detaylandıracağım. Öyleyse yazıya geçebiliriz…

Travma nedir?

Kişinin yaşamını veya beden bütünlüğünü tehdit eden olaylar “travmatik olaylar” şeklinde adlandırılabilir. Çocuklukta zorbalığa maruz kalmak, aldatılmak, sevdiğinin ölümüne şahit olmak gibi kişinin hayatını etkileyen majör olaylara ek, toplumu etkileyen afet, terör ve savaşlar da travma yaratıcı etki gösterebilir. Tüm bu örnekler kişiyi korkuya, öfkeye ve çaresizlik hissini açığa çıkarabilecek etkidedir. Ancak herkeste bu olaylara karşı Travma Sonrası Stres Bozukluğu gelişmez. Bu, kişinin ne kadar “zayıf” olduğuyla da ilişkili değildir. Üstelik şu anda içinde olduğumuz deprem örneği gibi, deprem anını yaşayan biri TSSB gözlenmezken olayı yaşamayan, hiçbir yakını olaya maruz kalmamış kişilerde pek tabii bu sorun gözlenebilir. Üstelik bu, önü alınmaz ise nesilden nesile aktarılan bir sorun olarak da karşımıza çıkabilir.

Tabii ki hayatını kaybeden binlerce insanın haberini almak, onların zor durumda olduğunu görmek, belki de bir sonraki depremin olma ihtimalinin getirdiği tetiklenme hali ile baş etmek kolay değil. Hissettiğin onlarca duygu gayet doğal. Bunun için depremzedelere maddi manevi yardımda bulunarak, kan vererek, belki de bir sivil toplum örgütünde gönüllü olarak destek olabilirsin. Ancak tüm bunların ardından bir noktada sağlığına da dikkat etmen gerekir. Belki sen de yaşadığın veya yaşanılan bu afet karşısında ruhsal bir travma yaşıyor olabilirsin. Bunu daha iyi saptayabilmek adına travma türlerine göz atalım.

Travma türleri nelerdir?

Kişinin travma yaşadığına işaret eden faktörleri dört alt başlıkta toplayabiliriz.

1) Travmatik olayı yeniden yaşama (hatırlama)

Bu türde, kişinin zihnen travma anından uzaklaşamaması olarak açıklanabilir. Depremde enkazda kalmış olan kişilerin ve yıkılan evlerin gözünün önünden gitmemesi veya etraftan / televizyondan duyduğu yardım çığlıklarının her an kulağında çınlaması “yeniden yaşama”ya örnek olarak gösterilebilir.  Bu anıların zihninde yeniden canlanması kişiyi genellikle fazlasıyla rahatsız eder. Burada belirtiler iç sıkıntısı, terleme, titreme şeklinde karşımıza çıkabilir. Üstelik öylesine gerçekçidir ki kişi kimi zaman olayı gerçekten yaşıyormuşçasına etkilenir. Bu durum kabuslar veya flashbackler olarak da deneyimlenebilir.

2) Travmaya eşlik etmiş olan uyarandan kaçınma 

Bu türde kişi, yaşadığı travmatik olayı hatırlatan her şeyden kaçmaya çalışır. Olayın yaşandığı şehirden taşınma ve konuyu konuşan kişilerle iletişimi kesmek uyarandan kaçınmaya örnek olarak gösterilebilir. Burada kişi olaydan o kadar acı duymaktadır ki kendisine o anı hatırlatacak her şeyden uzak durmak ister.

Travmatik olaya karşı kaçınma tutumu gösteren kişi, olayı yaşarken yanında olan veya kendisine olayı hatırlatan kişilerden uzak durmak isteyebilir. Bununla birlikte kimsenin kendisini ve yaşadığı durumu anlayamayacağını düşünen kişilerde de genel olarak bir iletişimsizlik gözlemlenebilir.

3) Duygu ve düşüncelerde gerçekleşen olumsuz ve radikal değişiklikler 

İster olayı yaşayan ister tanık olan kişi olun bazı olaylar travmatik olabilir. Bu sarsıntı sonucunda hayata karşı bakış açınız, kalıplanmış düşüncelerinizde örselenemeler olabilir. Ancak bunu uçlarda yaşamak Travma Sonrası Stres Bozukluğu’nun bir belirtisi olarak karşımıza çıkabilir. Bu deprem sürecinde sıkça duyduğumuz bir söylem vardı: “Yemek yemeye, sıcacık yatağında uyumaya utanıyor insan.”  İşte bu söylem ve çaresizliğin öfkeye ve sağ kalanın suçluluğuna dönüştüğünü görebilmek mümkün. Bu söyleme ek bu olayda yağmacıları görüp “insanlar kötüdür”, “dünya adaletsiz bir yerdir” ve “hiçbir zaman güvende değiliz” gibi düşüncelerin benimsenmesi ise tehlikelidir. Düşüncelerdeki köklü değişimler ve sadece olumsuz düşüncelere odaklanmak; kendine ve çevrene yabancılaşma, sosyal izolasyon, suçluluk, çaresizlik ve öfke ile birleşerek travmayı derinleştirebilir.

4) Uyarılmışlık hali

Bu türde kişi, olay her an yeniden başına gelecekmiş gibi hisseder ve daima tetiktedir. Bu nedenle aşırı tedbirli davranır ve sürekli diken üstündedir. Davranışlarını bu duruma göre şekillendirerek hareket eder. Gerek olmayan durumlarda dahi önlem alabilir ve abartılı tepkiler verebilirler. Depremi yaşamış bir kişinin girdiği her binada çatlak var mı diye kontrol etmesi veya daima acil çıkışların nerede olduğunu gözlemesi de bu duruma örnek olarak gösterilebilir.

Uyarılmışlık halindeki kişi travma öncesi haline göre daha ürkektir. Önceden onun için anlam ifade etmeyen sesler sonrasında oldukça korkutucu olabilir. En ufak bir hareket onu gerebilir. Kapı çarpması veya birinin ani şekilde odaya girmesi bu duruma örnek olabilir. Bununla birlikte her an tehlikelere karşı hazır beklediklerinden uykuya dalmak da bu kişiler için oldukça zordur. 

Depremin ardından ruh sağlığımızı korumamız için öneriler

Yukarıda bahsettiğim bu dört başlık travma sonrasında ilk bir ay içerisinde yaşanıp bitiyorsa bu gayet normal bir süreçtir. Uzmanlar da bu süreci “akut stres reaksiyonu” olarak adlandırır. Bu süreci aşmak için öncelikle kendinize zaman tanımanız gerekir. Aşağıda vereceğim öneriler yine sana bu noktada yardımcı olabilir. Ancak eğer bu belirtiler bir aydan daha fazla sürüyorsa Travma Sonrası Stres Bozukluğu tanısı alman muhtemeldir. Ki bu durum çoğunlukla psikiyatrist gözetimi ve ilaç tedavisi ile atlatabilir. Kendiliğinden iyileşmesi ise oldukça nadir rastlanan bir durumdur. 

Gelelim akut stres reaksiyonu noktasında size destek olabilecek önerilere…

1- Kendine zaman ver

Öncelikle yaşanan olayın hiç kolay olmadığını kabul ederek hislerine o saygı duy. Kötü hissediyor olabilirsin, birkaç gün veya hafta içinde normale dönmek zorunda değilsin. Herkesin süreci farklı. Hissettiğin duygular, her an diken üstünde olma hali yukarıda da belirttiğim gibi ilk bir ay için gayet doğal. Tamamen eski düzenine dönmek için kendini zorlama, akışına bırak. 

2- Yalnız olmadığının farkına var ve hislerini paylaş

Kendini üzgün, çaresiz ve öfkeli hisseden tek kişi sen değilsin, öncelikle bunun farkına varmalısın. Bu süreçten etkilenen veya elinden belirli başlı yardımlar dışında bir şey gelmeyen tek kişi de değilsin. Tüm bu olanlar senin dışında gelişiyor ve herkes süreçten farklı şekilde etkileniyor. Bu noktada çevrendekilerle konuşmak, yalnız olmadığını bilmek yaşadığın travmanın sarsıcı etkisini bir nebze de olsa azaltabilir. Eğer şu an için hislerini ve düşüncelerini paylaşmak istiyorsan yazmak da iyi bir seçenek olacaktır. Yeter ki içinde biriktirme ve bir şekilde dışa vur.

*Bu süreçte kendini sosyal ortamdan izole etmemeye özen göstermelisin. Birkaç gün evinde oturup sadece haber izlemek istiyor veya sadece uyumak istiyor olabilirsin. Ancak unutma ki Akut Stres Reaksiyonu’nun Travma sonrası Stres Bozukluğu’na dönüşmesindeki ana tetikleyicilerden biri kaçınmadır. Kaçınmanın en belirgin belirtileri de yukarıda da bahsettiğim üzre duygu ve düşüncelerini paylaşmamaktan geçer. Bu nedenle sevdiklerinle konuşmaktan ve acılarını paylaşmaktan çekinmemelisin.

3- Sadece güvenilir kaynakları takip et

Depremle ilgili güncel olarak bilgi alabilmek için sosyal medya çoğu zaman efektif bir kanal olsa dahi buralarda bilgi kirliliğinin, yalan haberlerin, duygu sömürülerinin ve kutuplaşmanın yaygın olduğunu unutmamak gerek. Bu nedenle emin olduğun sayfalar veya programlar dışında kalan içeriklere itibar etmemeye özen göster. Doğru olmayan bir haberin seni ne denli etkileyebileceğini unutma ve kendini bu tür içeriklerden korumaya özen göster.

4- Deprem ile ilgili haber ve sosyal medya takibinde kendin için belirli bir sınır belirle

Evet, deprem ile birlikte saniyelerin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha anladık. Televizyonda ve sosyal medyada “depremin x. saatindeyiz ve şu kadar ölü var” gibi manşetleri her an gördük. Her saniye kurtarmaya çalışan insanlara ve maalesef kayıplara da tanık olduk. Bu nedenle sosyal medyada içerikleri her an takip edip güncel olarak “acaba bir kişi dahi kurtarılır mı?” diye gözümüzü ayırmadan bu ekranları izledik. Ancak bu durum bir yerden sonra farkında olmasan dahi kendine zarar vermene neden olabilir. Her saniye sadece bu travmatik olaya maruz kalmak ve yarattığı trajik ortamı izlemek daha büyük bir hasara yol açabilir. Özellikle de sadece bu ekranları takip edip kendin için hiçbir şey yapmayı istemediğin bugünlerde ruh sağlığın için bu bilgi akışından bir süre uzak durman daha sağlıklı olacaktır. Bu senin umursamadığın anlamına gelmez. 

5- Rutinine dön

Bir rutine sahip olmak çoğu zaman iyidir. Bir sonraki gün yine aynı aktiviteyi gerçekleştirmek için güç verir, belirli bir düzen sağlar. Bu süreçte pek tabii beslenme, uyku ve spor düzenin aksamış olabilir. Ancak belirli bir zaman sonra hissettiğin olumsuz duyguların ve düşüncelerin ardından kendin için bir şeyler yapmayı dene. Kendini iyi hissettirecek aktivitelerde bulunmak, depremden etkilenen kişileri önemsemediğin veya bencil olduğun anlamına gelmez. Kendini ihmal etmen ve kötü davranman oradaki insanlara bir fayda sağlamaz. Sen iyi ol ki insanlara yardım edebilecek gücü de kendinde bul. 

6- Meditasyon ve nefes egzersizlerine zaman ayır

Meditasyon yapmak ve nefes egzersizlerini uygulamak her daim sana iyi gelecek bir yöntemdir. Özellikle bu süreçte kendine, bedenine ve ana odaklanman ise maruz kaldığın travmatik durumlardan ve içeriklerden seni bir süre dahi olsa uzak tutacaktır. Üstelik bu uygulamalar daha sakin bir ruh haline bürünmeni sağlayarak tetikte olma halini ve stres, kaygı gibi zorlayıcı duygularını yatıştırmanı da sağlar. Böylece olumsuz duygu ve düşüncelerin içini kemirmesini engeller ve dikkatini içinde bulunduğun ana getirmene de önayak olur. Bunun için İyi Yaşa’da senin için hazırladığımız “Zorlandığın Anlar için Meditasyon” Serisi’ne  göz atabilirsin.