“Düzenli ve tempolu egzersiz yapmama rağmen kas yapamıyorum!” diyenlerden misin? Bu süreçte dikkat etmen gereken birkaç detay gözünden kaçmış olabilir. Dilersen, kas oluşumu sürecinde sana bir kılavuz olacak bu yazımın detaylarına geçelim!
Eğer kas gelişimi sürecinden bahsedeceksek bunları; egzersiz, beslenme ve dinlenme başlıkları altında gruplandırabiliriz. Bu üçü de kas gelişim sürecine girdiysen veya gireceksen dikkat etmen gereken ana başlıklar arasında. Bunlardan biri dahi dikkate alınmadığında aksaklıklar yaşaman kaçınılmaz olur. Öyleyse, vücut geliştirmek için gösterdiğin çabalardan etkili bir şekilde dönüş almanı sağlayacak tüyolarımıza geçelim.
1.Egzersiz
Çalışmalarını planla
Amacına ve sana uygun bir plan hazırla. Öncelikle hazırlayacağın bu planda gerçekçi olman oldukça önemli. Kendi sınırlarını bilmek, sabırlı ve istikrarlı olmalısın. Unutma, kendini aşırı zorlasan da her şey bir günde değişmeyecek. Yine de, bu motivasyon ve çalışma sürdürebildiği takdirde hedeflerine ulaşacaksın!
Her gün vücudunda hangi bölgeyi çalıştıracağını belirle ve yaptığın bu plana uy! Eğer kas geliştirmeye yönelik çalışıyorsan her gün farklı bir kas grubuna çalışman gerektiğini unutmamalısın. Yine de bir spor geçmişin yoksa ve kaslara sahip olmak istiyorsan ilk birkaç ay tüm vücut çalışmanı tavsiye ederim. Bunun için Ercan Çimenay ile Tüm Vücut Antrenmanı 1 dersine geçebilirsin.
Buna ek; egzersizler öncesi ısınmayı, sonrasında esnemeyi de ihmal etmemelisin. Isınma hareketleri, olası sakatlanmaların önüne geçer. Esneme hareketleri ise yaptığın ağır antrenman ile yükselen nabzının daha kontrollü bir şekilde düşürülmesine ve oluşacak kas ağrılarını azaltır. Dilersen antrenman sonrası için Verda Kutsal ile Tüm Vücut Esneme videosunu not alabilirsin.
Egzersiz yoğunluğunu artır
Eğer bir spor geçmişin yoksa bu maddeye özellikle dikkat etmelisin. Bir an önce sonucu görmeye yönelik yapacağın ve seni zorlayacak olan hareketlerden ilk etapta uzak durmalısın. Sakatlanma yaşayıp ilk günden sporu bırakmak yerine daha sürdürülebilir bir planda sabırla hareket etmelisin. Eğer önceden spor yapan biri isen de egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısın. Bu, vücudunun sürece daha rahat adapte olabilmesini sağlayacak. Böylece kas geliştirme sürecinde kendini hem mental hem de fiziksel anlamda daha hazır hissedeceksin.
Setler arası mola ver
Evet, setler arası mola vermeliyiz. Peki ya bu süre ne kadar olmalı? Bu konuda araştırma yapan biriysen birçok yerde “kas yapmaya yönelik antrenmanlarda 1 ila 2 dakika, güçlenmeye yöneliklerde 5 ila 10 dakika ve dayanıklılığa yöneliklerde ise 1 dakikadan kısa mola vermelisiniz.” sözüne denk gelmiş olabilirsin. Ancak yapılan yeni araştırmalara göre, 3 dakika mola verip sonraki sete geçen kişilerde gözlenen gelişim 1 dakika mola verenlere kıyasla çok daha radikal. Bu nedenle setler arasında belirli miktarda ara vermenin çok daha sağlıklı olacağını unutmamalısın.
Kardiyo egzersizleri yap
“Kas oluşumu için kardiyo yapmama gerek yok” şeklinde düşünüyorsan üzgünüm ama yanılıyorsun. Çünkü, kardiyovasküler sağlığın iyi olması kas büyümesi için gerekli olan kan akışını artırır ve oldukça faydalıdır. Kardiyo egzersizlerin ne olduğunu merak ediyorsan; koşu, bisiklet ve yüzme gibi sürekli hareketin olduğu egzersizleri deneyebilirsin. “iyi, güzel ama evde kardiyo yapamaz mıyım?” dediğini duyar gibiyim. Bu noktada İyi Yaşa tüm endişelerini ortadan kaldırıyor ve sana eğlenceli bir spor deneyimi sunuyor. Dilersen Can Aksu ile Sabah Kardiyosu’na ya da Mine Yılmazbilek ile Kardiyo HipHop Temel Adımlar dersine geçebilirsin.
Uyarı! Kardiyo egzersizleri ile kaloriler daha hızlı yakılır. Bu nedenle kas oluşumu sürecinde ya egzersizleri sınırlandırmalı ya da daha fazla kalori tüketmelisin.
2.Beslenme
Kalori açığına değil kalori fazlasına odaklan
Eğer kas kütlesini artırmak istiyorsan her gün yaktığından daha fazla kalori tüketmelisin. Ancak burada bahsettiğim şey asla “yüksek kalorili besinler tüket, ne olduğunun pek bir önemi yok” değil! Sağlıklı alternatifleri tüketmeye dikkat etmelisin.
*Bu süreçte sana tavsiyem, kalorinin %35’ini proteinlerden, %45’ini karbonhidrattan ve %20’sini de yağlardan almaya çalış.
Yeterli miktarda su tükettiğinden emin ol
Yeterli miktarda su tükettiğinden emin olBirçok konuda olduğu gibi kas oluşumu için de yeterli miktarda su tüketmek hayati önem taşır. Özellikle de antrenman sırasında terleme yoluyla vücudundan atılacak sıvıyı düşününce su içme miktarına her zamankinden daha fazla dikkat etmelisin.
Fazla protein tüketimine dikkat et
Eğer kas geliştirme sürecinde isen protein tüketimi için ayrıca bir parantez açmak gerek. Çünkü, bu sürecin proteinler ile doğrudan bir ilişkisi var! Antrenman esnasında kaslar belli bir oranda parçalanır. İşte protein tam da bu aşamada devreye girer ve yırtılan kasların hacimlerini büyüterek tekrar oluşturur. Yani iyileşme proteinler aracılığıyla sağlanır.
Peki ya ne kadar protein tüketmeliyiz? Bu işin kabaca bir matematiği var: Kilo başına 1 – 2 gram protein! Bunun için tavuk, yumurta, fıstık ezmesi gibi ürünler oldukça işimize yarayacaktır. Yine de zorlanırsan protein alımını yüksek tutabilmek için protein tozlarına da başvurabilirsin.
Pratik ve lezzetli bir kahvaltı için Ege Küçüfidan’ın hazırladığı Yumurta Dürüm tarifine göz atabilirsin.
3.Dinlenme
Günde 7 – 8 saat uyu
Dinlenmek bu sürecin olmazsa olmazlarından biri. Kasların gelişimi ve vücudun toplanabilmesi için uyku gereklidir. Bu özellikle de sürdürülebilir olması açısından hayati bir önem taşır.
Yoga’nın uykuya ne kadar iyi geldiğini duymuş muydun? Daha kaliteli bir uyku için gece yatmadan rahatlatıcı Uyku Öncesi Yoga pratiğini yapmaya ne dersin?
Stresten kaçın
Stres, kortizonu tetikler. Bu hormon da vücudun yağ depolamasına neden olur. Bu nedenle olabildiğince stresten uzak durmaya veya stresten uzaklaştıracak aktivitelerde bulunmaya özen göstermelisin.
Evet, gündelik hayatta stresten kaçınmak pek de kolay değil. Yine de stresin olumsuz etkilerinin önüne geçmek için sana yardımcı olacak tüyolara Stresten Arınmanı Sağlayacak 5 Yöntem blogundan ulaşabilirsin.
Bir cevap yazın