Uyku Kalitesini Artırmanın 6 Yolu

Uykusuzluk çekiyorsan veya kafanı yastığa koyduğun andan itibaren düşüncelere dalıyorsan yalnız değilsin! Araştırmalara göre, Türkiye’de her 100 kişiden 15’i uykusuzluk sorunu yaşıyor. Amerika’da ise bu rakam her 3 kişiden 1’i olarak karşımıza çıkıyor.

Birçok kişinin yaşadığı uyku problemleri, maalesef yaşam kalitesini düşürecek ciddi etkilere sahip. Uykusuzluk; yorgunluk, depresyon, sinirli olma ve kilo alma gibi bir dizi sorunu da beraberinde getiriyor. Bu nedenle sorunu kökünden çözecek bir içerikle geldim. İşte uyku kalitesini artırmanın 6 yolu!

Uykusuzluğun nedenleri

Uykusuzluk probleminin tek bir nedeni yok. Bu problem; stres, uyarıcılar veya bir hastalıktan kaynaklanıyor olabilir. Vereceğim tüyolara geçmeden önce dilersen bu başlıklara bir göz atalım. 

Stres

İş hayatı, okul, ekonomi ve sağlık problemleri… Bunlar, dış faktörlerden kaynaklı stres yaşadığımız alanlardan sadece birkaçı. Üstelik stres, sadece çevresel faktörlerden de kaynaklanmaz. Belirsizliğe tahammül edememek ve mükemmeliyetçi olmak gibi birçok kişisel durum da günlük hayatta stresli olmamıza sebep olabilir. Sana bu konudaki tavsiyem;  meditasyon yapman olacaktır. Zuhal Özyurt ile Stresten Arınma Meditasyonu yaparak, kontrol edemeyeceğin şeylere olan tepki ve bakış açını değiştirip stres seviyeni kontrol altına alabilirsin. 

Stresin hem bedensel hem duygusal hem de bilişsel belirtileri vardır. Kimi zaman sen stresli olduğunu fark etmesen dahi bu farklı şekillerde açığa çıkabilir. Uyku problemi de stresin neden olduğu bu sorunlardan biri. Bunu da kabaca açıklamam gerekirse, stres arttıkça stres hormonu kortizol de artar. Kortizol, uyku-uyanıklık döngüsünü bozar ve uyku hormonu olan melatonini, yani uykuyu engeller.

Böyle bir sorun yaşıyorsan, sana gün içinde bedenini yoracak egzersizler önerebilirim. Buradaki amaç,  yaşadığın yorgunluk hissi ile uykuya dalmanın daha kolay bir hale gelmesi. Dilersen, Orta Tempo Vücut Antrenmanı veya  80’ler Aerobik dansı derslerini deneyebilirsin. Bunlar, İyi Yaşa’daki seçeneklerden sadece bazıları…

Uyarıcılar

Tabii ki, kahve ve diğer kafeinli içecekler, uykusuzluğun nedenleri arasında. Ancak uykusuzluğa yol açan tek uyarıcı kafein değil! Mavi ışıktan gelen zihinsel uyarım ile kortizolde artış gözlenir. Bu nedenle telefon ve televizyon ekranlarının da tıpkı kahve ve çay gibi bir tür uyarıcı olduğunu unutmamalısın! Bu  noktada kahve yerine başka alternatifler bulabilirsin. İyi Yaşa’da senin için hazırlanmış sağlıklı smoothie tariflerine bir göz at derim…

Sağlık sorunları

“Yoğun stres altında değilim ve uyarıcılara da maruz kalmıyorum.” diyorsan ancak buna rağmen uyku problemin devam ediyorsa bu bir sağlık sorununa işaret ediyor olabilir. Böyle bir durumda doktoruna danışmalısın. 

Uyku kalitesini artırmanın yolları

1. Düzenli bir uyku saatin olsun

Eğer belirli bir uyku düzenin yoksa her gün mümkün oldukça aynı saatlerde yatağa girmeyi bir dene. Bu, ilk zamanlarda seni biraz zorlayacak olsa da belirli bir alışkanlığı kazanabilmek adına önemli bir etken. Üstelik belirli bir uyku düzenine sahip olman, özellikle uyku hormonu olan melatonin de her gece aynı saatlerde salgılanmasını sağlar. Bu, uyku kalitesini artırmanın en önemli yollarından biri. Belirli bir uyku düzenine girmek için kendine bir program hazırlayabilirsin. Örneğin, her akşam uyumadan 1 veya 2 saat önceyi Yin Yoga yaparak hem kendini daha derin bir uykuya hazırlayabilir hem de kendine bir düzen oluşturabilirsin. 

2. Uykudan en az 6 saat önce kafein tüketimini kes

Sen de gün içinde sıkça kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler mi tüketiyorsun? Öyleyse uyku problemi yaşaman gayet normal. 

Kafeinin uyarıcı etkisi vardır. Bu da merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanı sağlar. Bu nedenle kafeini hangi saatlerde tükettiğine dikkat etmelisin. İçtiğin kahvenin uykunu etkilemesini istiyorsan uyumadan en az altı saat önce kafein tüketimini kesmelisin. 

Bunları okurken aklından “Peki ya akşamları ne içeceğim?” düşüncesi geçiyorsa endişelenmene gerek yok! Kafeinsiz kahve içebilir veya İyi Yaşa Mutfak’tan lezzetli smoothie tariflerine göz atabilirsin. Senin için hazırladığımız bu tarifler hem farklı hem sağlıklı hem de uykunu kaçırmayacak!

3. Akşamları mavi ışıktan kaçın 

Akşam saatlerinde telefon ve televizyon gibi mavi ışıklardan kaçınmalısın. Çünkü mavi ışıktan gelen zihinsel uyarım ile uyku hormonu olan melatonin salınımı engellenir. Bu da sirkadiyen ritmin (biyolojik saat) bozulmasına neden olur ve uyku sorunlarına yol açar. 

4. Meditasyon yap

Stresin uyku problemi yaşamanda etkili faktörlerden biri olabileceğine değinmiştim. Evet, belki gün içinde senin dışında gelişen sebeplerden stres yaşıyorsun. Bu gayet doğal. Ancak yine de kendin için yapabileceğin bir şeyler var!

Meditasyon, sağladığı birçok fayda ile uykuya dalmanı da kolaylaştıracak farkındalık tekniklerinden biri. Rahatlatıcı etkisi var ve uyku öncesi uygulandığında zihnini ve bedenini sakinleştirir. Böylece, uykuya daha kolay dalmanı sağlar. 

Eğer sen de rahatça uyumak istiyorsan günün endişe ve stresini geride bırakacağın Stresten Arınma Meditasyonu  veya Endişe ve Kaygı için Meditasyon derslerini uygulayabilirsin.

5. Uyumadan önce yoga yapmayı dene

Yoga, meditatif hale geçmeni sağlar. Bu nedenle uyku öncesi yapıldığında hem bedenen hem ruhen hem de zihnen rahatlamana yardımcı olur. Üstelik, gün içinde yaşadığın stresi hafifletir ve bedenini daha kaliteli bir uyku için hazırlar. İrem Ortaç ile Uyku Öncesi Yoga videosuyla sen de daha kaliteli bir uyku deneyimi yaşayabilirsin!

6. 4-7-8 yöntemini uygula

Rahatlatıcı Nefes Tekniği olarak da bilinen bu egzersiz sakinleşmeye yardımcı olur. Gün içinde stresli olduğun anlarda kullanabileceğin bu tekniği uykuya dalmak için de kullanabilirsin. 

 İlk olarak tamamen boşalana kadar, sesli bir biçimde tüm nefesini boşalt. Ardından dörde kadar sayarak sessiz bir şekilde burnundan nefes al. Yedi saniye nefesini tuttuktan sonra, sekiz saniye boyunca nefesini sesli bir şekilde ver. Bunu en az dört kez olacak şekilde uygulamaya devam edebilirsin. Uygulama boyunca söylediğim saniyelere ulaşmaya çalış. Ancak bire bir uygulamak için kendini sıkma.

Uyku kaliteni artıracak bu tüyoları, İyi Yaşa’daki Uyku Serisi videoları ile birlikte kullanabilirsin. Böylece sonuçlar çok daha etkili olacak!